Exercícios e Pilates - Abdômem

Exercícios de ação
Eles focam principalmente os músculos das pernas, glúteos e abdômen, mas também ajudam a aprimorar o equilíbrio e a consciência corporal.

Glúteo

Assim como boa parte das estrelas globais, Guilhermina se apaixonou pelo pilates. Faz os exercícios nos aparelhos e no solo. Na academia Espaço do Corpo, é o personal Junior Guimarães quem cuida do treino da atriz. O circuito, na esteira e no bosu, trabalha força e equilíbrio sem aumentar muito o volume dos músculos. Junior mostra aqui parte da aula para você copiar mesmo se não tiver o equipamento em casa ou na academia. E, na falta de uma esteira, intercale dois exercícios com 3 minutos de abdominais. Para começar, faça duas séries de 15 repetições para cada movimento. Ficou fácil? Passe para três séries ou use caneleira, mas aumente o peso aos poucos. Preparada!?

Plano de corrida
Ela se programa para correr 45 minutos três vezes por semana. Quando a agenda e o clima permitem, faz o treino na areia da praia do Leblon, bem próximo à água do mar. Caminha por 5 minutos para aquecer o corpo e depois intercala 3 minutos de trote com 2 minutos de caminhada até completar o tempo final. Na esteira, o treino é o mesmo, com variações na velocidade: entre 5 e 6 km/h caminhada e entre 7 e 8 km/h corrida.

Em pé, com as mãos na cintura, costas retas e abdômen contraído, ponha o pé direito no centro do bosu (comece a treinar na parte azul, pois é mais fácil), mantendo a perna semiflexionada. A perna esquerda fica estendida atrás, com a ponta do pé apoiada no chão. Agache devagar até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus com as coxas. O joelho da frente não ultrapassa a linha da ponta do pé e o esquerdo chega próximo ao chão. Levante, estendendo as pernas, e repita o movimento.

Faça com uma perna e depois com a outra.

Em pé, em cima do bosu (comece a treinar na parte azul, pois é mais fácil), pernas paralelas e afastadas um pouco mais que a largura dos ombros, braços esticados para a frente. Flexione e desça o tronco, projetando os quadris para trás como se fosse sentar numa cadeira. Atenção para os joelhos não ultrapassarem a linha da ponta dos pés. Volte para a posição inicial.

Em pé sobre o bosu (comece a treinar na parte azul, pois é mais fácil), pernas unidas, abdômen contraído, quadris alinhados, coluna ereta. Apoie as mãos numa barra ou cadeira e flexione o joelho da perna esquerda até formar um ângulo de 90 graus. Volte e repita com a outra perna.

Deitada, com os braços estendidos e mãos espalmadas no chão, apoie os pés no bosu, flexione os joelhos e mantenha os pés a três palmos dos quadris. Contraia os glúteos e eleve bem o quadril até formar uma linha reta com o tronco. Volte sem encostar o bumbum no chão. Se ficar fácil, coloque caneleiras sobre o abdômen.

Deitada de lado, apoiada com o cotovelo direito no chão, braço esquerdo para cima na linha dos ombros, estenda a perna de baixo (apoiada na parte azul do bosu) e eleve a de cima estendida mantendo o pé apontado para a frente (com caneleira ou não). Volte à posição inicial sem encostar na outra perna. Repita do outro lado.

Cm o joelho esquerdo apoiado na parte azul do bosu, cotovelos e mãos apoiados no chão, contraia o glúteo e eleve a perna direita flexionada formando um ângulo de 90 graus até a altura dos quadris (com caneleira ou não). Retorne sem encostar o joelho no
bosu. Repita com a outra perna.

Exercício 7

O sucesso destes exercícios depende do que os professores chamam de manobras coordenadas com a respiração. A primeira é o aprofundamento: enquanto estiver expirando (e isso você faz na fase de esforço), deve empurrar o umbigo e toda a região abdominal para dentro, como se fosse colar a barriga na coluna, lá no fundo. A segunda é a tonificação: você tem de trazer as costelas para baixo, contraindo os músculos da barriga. Faça o teste: tussa e sinta as costelas descerem; sopre uma vela e perceba a barriga colar na coluna. Essas manobras põem em ação um grupo muito maior de músculos lá do fundo do abdômen, de apoio da coluna e da região dorsal, além dos oblíquos e o reto abdominal, responsável pelo aspecto de barriga de tanquinho.

Fique ligada!
• O core training exige concentração para ativar os músculos corretos.
• Queima de 250 a 300 calorias a cada meia hora.
• Alinha a postura, o que corrige a projeção da barriga para a frente.
• Requer ritmo normal de respiração, com inspiração e expiração. Mesmo durante as posições estáticas, o ar não deve ficar preso nos pulmões.
• Alivia a dor nas costas logo nas primeiras aulas

Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris. Flexione e eleve uma perna até que a planta do pé encoste no joelho da outra perna. Inspire e expire, elevando os braços acima fazendo as manobras de tonificação + aprofundamento. A palma das mãos deve ficar voltada para dentro, uma na frente da outra. Mantenha o equilíbrio e a manobra por 30 segundos. Faça 3x.

Músculos trabalhados: paravertebrais

Em pé, pernas levemente afastadas, pés e joelhos apontando para a frente. Semiflexione os joelhos. Eles não devem ultrapassar a ponta dos pés. Inspire e levante os braços; expire, fazendo as manobras. Os cotovelos ficam estendidos ao lado da orelha. Não arrebite o bumbum nem encaixe os quadris. Respeite a curvatura natural da sua coluna. Mantenha a posição por 30 segundos. Faça 3x.

Músculos trabalhados: quadrado lombar, multifídios e intertransversários (músculos lombares profundos)

Sentada, pernas cruzadas à frente. Inspire, eleve os braços acima da cabeça. Expire, fazendo as manobras. A palma das mãos deve ficar voltada uma para outra. Para exigir mais dos músculos, puxe os ombros para baixo, numa força contrária a dos braços. Mantenha a curvatura natural da coluna. Permaneça por 30 segundos. Faça 3x.

Músculos trabalhados: paravertebrais

Deitada de lado, pernas estendidas, cotovelo e antebraço direito apoiados no chão. Inspire e expire enquanto realiza o aprofundamento e a tonificação e estenda o braço, sustentando e elevando o corpo lateralmente. Mantenha a manobra por 30 segundos. Faça 3x.

Músculos trabalhados: abdominais transversos e oblíquos

Deitada de costas, uma das pernas estendida e a outra flexionada. Apóie as mãos com os dedos voltados para dentro, na curvatura natural da região lombar. Com a cabeça bem alinhada ao pescoço, inspire e expire, realizando as manobras. Eleve o tronco até um ângulo de 45º, concentrando a força no abdômen. Segure a manobra por 30 segundos. Faça 3x.

Músculos trabalhados: reto abdominal e abdominal transverso

Em quatro apoios, mantenha a cabeça e a coluna bem alinhadas. Estenda a perna esquerda para trás e a eleve até a altura do quadril. Estenda o braço direito à frente e faça a manobra do aprofundamento e a da tonificação. Mantenha a postura por 30 segundos. Faça 3x para cada lado.

Músculos trabalhados: multifídios, intertransversários e abdominais transversos (músculos profundos do abdômen e lombar)

Sentada, pernas estendidas e unidas. Inspire e expire, fazendo as manobras enquanto eleva os braços estendidos para o alto, com a palma das mãos voltada uma para outra. Incline o tronco para a frente até o máximo que conseguir, mantendo a coluna reta. Segure a manobra por 30 segundos. Faça 3x.

Músculos trabalhados: paravertebrais e os músculos da parte de trás do corpo

Exercício 8

O sucesso destes exercícios depende do que os professores chamam de manobras coordenadas com a respiração. A primeira é o aprofundamento: enquanto estiver expirando (e isso você faz na fase de esforço), deve empurrar o umbigo e toda a região abdominal para dentro, como se fosse colar a barriga na coluna, lá no fundo. A segunda é a tonificação: você tem de trazer as costelas para baixo, contraindo os músculos da barriga. Faça o teste: tussa e sinta as costelas descerem; sopre uma vela e perceba a barriga colar na coluna. Essas manobras põem em ação um grupo muito maior de músculos lá do fundo do abdômen, de apoio da coluna e da região dorsal, além dos oblíquos e o reto abdominal, responsável pelo aspecto de barriga de tanquinho.

Fique ligada!
• O core training exige concentração para ativar os músculos corretos.
• Queima de 250 a 300 calorias a cada meia hora.
• Alinha a postura, o que corrige a projeção da barriga para a frente.
• Requer ritmo normal de respiração, com inspiração e expiração. Mesmo durante as posições estáticas, o ar não deve ficar preso nos pulmões.
• Alivia a dor nas costas logo nas primeiras aulas

Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris. Flexione e eleve uma perna até que a planta do pé encoste no joelho da outra perna. Inspire e expire, elevando os braços acima fazendo as manobras de tonificação + aprofundamento. A palma das mãos deve ficar voltada para dentro, uma na frente da outra. Mantenha o equilíbrio e a manobra por 30 segundos. Faça 3x.

Músculos trabalhados: paravertebrais

Em pé, pernas levemente afastadas, pés e joelhos apontando para a frente. Semiflexione os joelhos. Eles não devem ultrapassar a ponta dos pés. Inspire e levante os braços; expire, fazendo as manobras. Os cotovelos ficam estendidos ao lado da orelha. Não arrebite o bumbum nem encaixe os quadris. Respeite a curvatura natural da sua coluna. Mantenha a posição por 30 segundos. Faça 3x.

Músculos trabalhados: quadrado lombar, multifídios e intertransversários (músculos lombares profundos)

Sentada, pernas cruzadas à frente. Inspire, eleve os braços acima da cabeça. Expire, fazendo as manobras. A palma das mãos deve ficar voltada uma para outra. Para exigir mais dos músculos, puxe os ombros para baixo, numa força contrária a dos braços. Mantenha a curvatura natural da coluna. Permaneça por 30 segundos. Faça 3x.

Músculos trabalhados: paravertebrais

Deitada de lado, pernas estendidas, cotovelo e antebraço direito apoiados no chão. Inspire e expire enquanto realiza o aprofundamento e a tonificação e estenda o braço, sustentando e elevando o corpo lateralmente. Mantenha a manobra por 30 segundos. Faça 3x.

Músculos trabalhados: abdominais transversos e oblíquos

Deitada de costas, uma das pernas estendida e a outra flexionada. Apóie as mãos com os dedos voltados para dentro, na curvatura natural da região lombar. Com a cabeça bem alinhada ao pescoço, inspire e expire, realizando as manobras. Eleve o tronco até um ângulo de 45º, concentrando a força no abdômen. Segure a manobra por 30 segundos. Faça 3x.

Músculos trabalhados: reto abdominal e abdominal transverso

Em quatro apoios, mantenha a cabeça e a coluna bem alinhadas. Estenda a perna esquerda para trás e a eleve até a altura do quadril. Estenda o braço direito à frente e faça a manobra do aprofundamento e a da tonificação. Mantenha a postura por 30 segundos. Faça 3x para cada lado.

Músculos trabalhados: multifídios, intertransversários e abdominais transversos (músculos profundos do abdômen e lombar)

Sentada, pernas estendidas e unidas. Inspire e expire, fazendo as manobras enquanto eleva os braços estendidos para o alto, com a palma das mãos voltada uma para outra. Incline o tronco para a frente até o máximo que conseguir, mantendo a coluna reta. Segure a manobra por 30 segundos. Faça 3x.

Músculos trabalhados: paravertebrais e os músculos da parte de trás do corpo

Em pé, pernas unidas. Flexione o tronco à frente, apóie as mãos no chão, com braços e pernas estendidos, como um V invertido. Mantenha a manobra por 30 segundos. Faça 3x.

Músculos trabalhados: paravertebrais e alonga toda a cadeia posterior (ou seja, os músculos da parte de trás do corpo)

Exercício 9

O sucesso destes exercícios depende do que os professores chamam de manobras coordenadas com a respiração. A primeira é o aprofundamento: enquanto estiver expirando (e isso você faz na fase de esforço), deve empurrar o umbigo e toda a região abdominal para dentro, como se fosse colar a barriga na coluna, lá no fundo. A segunda é a tonificação: você tem de trazer as costelas para baixo, contraindo os músculos da barriga. Faça o teste: tussa e sinta as costelas descerem; sopre uma vela e perceba a barriga colar na coluna. Essas manobras põem em ação um grupo muito maior de músculos lá do fundo do abdômen, de apoio da coluna e da região dorsal, além dos oblíquos e o reto abdominal, responsável pelo aspecto de barriga de tanquinho.

Fique ligada!
• O core training exige concentração para ativar os músculos corretos.
• Queima de 250 a 300 calorias a cada meia hora.
• Alinha a postura, o que corrige a projeção da barriga para a frente.
• Requer ritmo normal de respiração, com inspiração e expiração. Mesmo durante as posições estáticas, o ar não deve ficar preso nos pulmões.
• Alivia a dor nas costas logo nas primeiras aulas

Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris. Flexione e eleve uma perna até que a planta do pé encoste no joelho da outra perna. Inspire e expire, elevando os braços acima fazendo as manobras de tonificação + aprofundamento. A palma das mãos deve ficar voltada para dentro, uma na frente da outra. Mantenha o equilíbrio e a manobra por 30 segundos. Faça 3x.

Músculos trabalhados: paravertebrais

Em pé, pernas levemente afastadas, pés e joelhos apontando para a frente. Semiflexione os joelhos. Eles não devem ultrapassar a ponta dos pés. Inspire e levante os braços; expire, fazendo as manobras. Os cotovelos ficam estendidos ao lado da orelha. Não arrebite o bumbum nem encaixe os quadris. Respeite a curvatura natural da sua coluna. Mantenha a posição por 30 segundos. Faça 3x.

Músculos trabalhados: quadrado lombar, multifídios e intertransversários (músculos lombares profundos)

Sentada, pernas cruzadas à frente. Inspire, eleve os braços acima da cabeça. Expire, fazendo as manobras. A palma das mãos deve ficar voltada uma para outra. Para exigir mais dos músculos, puxe os ombros para baixo, numa força contrária a dos braços. Mantenha a curvatura natural da coluna. Permaneça por 30 segundos. Faça 3x.

Músculos trabalhados: paravertebrais

Deitada de lado, pernas estendidas, cotovelo e antebraço direito apoiados no chão. Inspire e expire enquanto realiza o aprofundamento e a tonificação e estenda o braço, sustentando e elevando o corpo lateralmente. Mantenha a manobra por 30 segundos. Faça 3x.

Músculos trabalhados: abdominais transversos e oblíquos

Deitada de costas, uma das pernas estendida e a outra flexionada. Apóie as mãos com os dedos voltados para dentro, na curvatura natural da região lombar. Com a cabeça bem alinhada ao pescoço, inspire e expire, realizando as manobras. Eleve o tronco até um ângulo de 45º, concentrando a força no abdômen. Segure a manobra por 30 segundos. Faça 3x.

Músculos trabalhados: reto abdominal e abdominal transverso

Em quatro apoios, mantenha a cabeça e a coluna bem alinhadas. Estenda a perna esquerda para trás e a eleve até a altura do quadril. Estenda o braço direito à frente e faça a manobra do aprofundamento e a da tonificação. Mantenha a postura por 30 segundos. Faça 3x para cada lado.

Músculos trabalhados: multifídios, intertransversários e abdominais transversos (músculos profundos do abdômen e lombar)

Sentada, pernas estendidas e unidas. Inspire e expire, fazendo as manobras enquanto eleva os braços estendidos para o alto, com a palma das mãos voltada uma para outra. Incline o tronco para a frente até o máximo que conseguir, mantendo a coluna reta. Segure a manobra por 30 segundos. Faça 3x.

Músculos trabalhados: paravertebrais e os músculos da parte de trás do corpo

Em pé, pernas unidas. Flexione o tronco à frente, apóie as mãos no chão, com braços e pernas estendidos, como um V invertido. Mantenha a manobra por 30 segundos. Faça 3x.

Músculos trabalhados: paravertebrais e alonga toda a cadeia posterior (ou seja, os músculos da parte de trás do corpo)

Em quatro apoios, alinhe a cabeça com o tronco. Faça as manobras enquanto estende as pernas para trás e apóia a ponta dos pés no chão. Fique por 30 segundos. Faça 3x.

Músculos trabalhados: abdominais transversos, reto e oblíquos

 Exercício 10

O sucesso destes exercícios depende do que os professores chamam de manobras coordenadas com a respiração. A primeira é o aprofundamento: enquanto estiver expirando (e isso você faz na fase de esforço), deve empurrar o umbigo e toda a região abdominal para dentro, como se fosse colar a barriga na coluna, lá no fundo. A segunda é a tonificação: você tem de trazer as costelas para baixo, contraindo os músculos da barriga. Faça o teste: tussa e sinta as costelas descerem; sopre uma vela e perceba a barriga colar na coluna. Essas manobras põem em ação um grupo muito maior de músculos lá do fundo do abdômen, de apoio da coluna e da região dorsal, além dos oblíquos e o reto abdominal, responsável pelo aspecto de barriga de tanquinho.

Fique ligada!
• O core training exige concentração para ativar os músculos corretos.
• Queima de 250 a 300 calorias a cada meia hora.
• Alinha a postura, o que corrige a projeção da barriga para a frente.
• Requer ritmo normal de respiração, com inspiração e expiração. Mesmo durante as posições estáticas, o ar não deve ficar preso nos pulmões.
• Alivia a dor nas costas logo nas primeiras aulas

Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris. Flexione e eleve uma perna até que a planta do pé encoste no joelho da outra perna. Inspire e expire, elevando os braços acima fazendo as manobras de tonificação + aprofundamento. A palma das mãos deve ficar voltada para dentro, uma na frente da outra. Mantenha o equilíbrio e a manobra por 30 segundos. Faça 3x.

Músculos trabalhados: paravertebrais

Em pé, pernas levemente afastadas, pés e joelhos apontando para a frente. Semiflexione os joelhos. Eles não devem ultrapassar a ponta dos pés. Inspire e levante os braços; expire, fazendo as manobras. Os cotovelos ficam estendidos ao lado da orelha. Não arrebite o bumbum nem encaixe os quadris. Respeite a curvatura natural da sua coluna. Mantenha a posição por 30 segundos. Faça 3x.

Músculos trabalhados: quadrado lombar, multifídios e intertransversários (músculos lombares profundos)

Sentada, pernas cruzadas à frente. Inspire, eleve os braços acima da cabeça. Expire, fazendo as manobras. A palma das mãos deve ficar voltada uma para outra. Para exigir mais dos músculos, puxe os ombros para baixo, numa força contrária a dos braços. Mantenha a curvatura natural da coluna. Permaneça por 30 segundos. Faça 3x.

Músculos trabalhados: paravertebrais

Deitada de lado, pernas estendidas, cotovelo e antebraço direito apoiados no chão. Inspire e expire enquanto realiza o aprofundamento e a tonificação e estenda o braço, sustentando e elevando o corpo lateralmente. Mantenha a manobra por 30 segundos. Faça 3x.

Músculos trabalhados: abdominais transversos e oblíquos

Deitada de costas, uma das pernas estendida e a outra flexionada. Apóie as mãos com os dedos voltados para dentro, na curvatura natural da região lombar. Com a cabeça bem alinhada ao pescoço, inspire e expire, realizando as manobras. Eleve o tronco até um ângulo de 45º, concentrando a força no abdômen. Segure a manobra por 30 segundos. Faça 3x.

Músculos trabalhados: reto abdominal e abdominal transverso

Em quatro apoios, mantenha a cabeça e a coluna bem alinhadas. Estenda a perna esquerda para trás e a eleve até a altura do quadril. Estenda o braço direito à frente e faça a manobra do aprofundamento e a da tonificação. Mantenha a postura por 30 segundos. Faça 3x para cada lado.

Músculos trabalhados: multifídios, intertransversários e abdominais transversos (músculos profundos do abdômen e lombar)

Sentada, pernas estendidas e unidas. Inspire e expire, fazendo as manobras enquanto eleva os braços estendidos para o alto, com a palma das mãos voltada uma para outra. Incline o tronco para a frente até o máximo que conseguir, mantendo a coluna reta. Segure a manobra por 30 segundos. Faça 3x.

Músculos trabalhados: paravertebrais e os músculos da parte de trás do corpo

Em pé, pernas unidas. Flexione o tronco à frente, apóie as mãos no chão, com braços e pernas estendidos, como um V invertido. Mantenha a manobra por 30 segundos. Faça 3x.

Músculos trabalhados: paravertebrais e alonga toda a cadeia posterior (ou seja, os músculos da parte de trás do corpo)

Em quatro apoios, alinhe a cabeça com o tronco. Faça as manobras enquanto estende as pernas para trás e apóia a ponta dos pés no chão. Fique por 30 segundos. Faça 3x.

Músculos trabalhados: abdominais transversos, reto e oblíquos

Deitada de barriga para cima, uma perna estendida e outra flexionada, braços junto ao corpo, palma das mãos no chão. Mantendo a cabeça alinhada com o pescoço e o tronco, eleve os quadris num ângulo de 45°. Mantenha as escápulas (dois ossos na parte de cima das costas, atrás dos ombros) encostadas no chão. O bumbum fica alinhado com a coluna. Mantenha a manobra por 30 segundos. Faça 3x.

Músculos trabalhados: reto abdominal e ísquios tibiais

Posição inicial

Fazendo estes exercícios quatro vezes na semana antes de caminhar, você será capaz de deixar o corpo alinhado naturalmente. São movimentos que vão ensinar a contrair o abdômen de forma eficiente — primeiro deitada, depois sentada e, por fim, em pé como na hora da caminhada. Sempre que ler ACIONE O CENTRO DE FORÇA, imagine que o seu corpo é uma ampulheta e que, a cada expiração, a cintura se afina tal qual o formato desse tipo de relógio. Isso ajuda o tronco crescer, ficar alongado. Para completar, pense no seu umbigo “colando” nas costas como se você estivesse fechando o zíper de uma calça justa. “Fique sempre atenta ao centro de força. Só assim dá para tirar proveito máximo da aula”, explica o professor Alfonso Carrillo.

A. Deitada de costas, leve os joelhos ao peito e estique os braços para a frente ao longo do corpo. Essa é a posição inicial para todos os exercícios.

B. Em seguida, ACIONE O CENTRO DE FORÇA, tire os ombros do chão e sustente a cabeça. Sem parar, mexa os braços para cima e para baixo numa ação de bombear — os movimentos são curtos e rápidos. Agora, estenda as pernas. Quanto mais perto do chão estiverem, mais intenso fica o exercício (você determina o seu limite). Faça até 20 respirações (em cada uma, você inspira em 5 tempos e expira em mais 5)

Posição 2

Fazendo estes exercícios quatro vezes na semana antes de caminhar, você será capaz de deixar o corpo alinhado naturalmente. São movimentos que vão ensinar a contrair o abdômen de forma eficiente — primeiro deitada, depois sentada e, por fim, em pé como na hora da caminhada. Sempre que ler ACIONE O CENTRO DE FORÇA, imagine que o seu corpo é uma ampulheta e que, a cada expiração, a cintura se afina tal qual o formato desse tipo de relógio. Isso ajuda o tronco crescer, ficar alongado. Para completar, pense no seu umbigo “colando” nas costas como se você estivesse fechando o zíper de uma calça justa. “Fique sempre atenta ao centro de força. Só assim dá para tirar proveito máximo da aula”, explica o professor Alfonso Carrillo.

A. Deitada de costas, leve os joelhos ao peito e estique os braços para a frente ao longo do corpo. Essa é a posição inicial para todos os exercícios.

B. Em seguida, ACIONE O CENTRO DE FORÇA, tire os ombros do chão e sustente a cabeça. Sem parar, mexa os braços para cima e para baixo numa ação de bombear — os movimentos são curtos e rápidos. Agora, estenda as pernas. Quanto mais perto do chão estiverem, mais intenso fica o exercício (você determina o seu limite). Faça até 20 respirações (em cada uma, você inspira em 5 tempos e expira em mais 5)

Deitada de costas, leve os joelhos ao peito como na posição inicial mostrada na foto anterior. Depois, abrace a perna esquerda com as duas mãos, estendendo a perna direita. ACIONE O CENTRO DE FORÇA, tire os ombros do chão, sustente a cabeça e movimente as pernas alternadamente seguindo o ritmo natural da sua respiração.

Faça 6 repetições.

Posição 3

Fazendo estes exercícios quatro vezes na semana antes de caminhar, você será capaz de deixar o corpo alinhado naturalmente. São movimentos que vão ensinar a contrair o abdômen de forma eficiente — primeiro deitada, depois sentada e, por fim, em pé como na hora da caminhada. Sempre que ler ACIONE O CENTRO DE FORÇA, imagine que o seu corpo é uma ampulheta e que, a cada expiração, a cintura se afina tal qual o formato desse tipo de relógio. Isso ajuda o tronco crescer, ficar alongado. Para completar, pense no seu umbigo “colando” nas costas como se você estivesse fechando o zíper de uma calça justa. “Fique sempre atenta ao centro de força. Só assim dá para tirar proveito máximo da aula”, explica o professor Alfonso Carrillo.

A. Deitada de costas, leve os joelhos ao peito e estique os braços para a frente ao longo do corpo. Essa é a posição inicial para todos os exercícios.

B. Em seguida, ACIONE O CENTRO DE FORÇA, tire os ombros do chão e sustente a cabeça. Sem parar, mexa os braços para cima e para baixo numa ação de bombear — os movimentos são curtos e rápidos. Agora, estenda as pernas. Quanto mais perto do chão estiverem, mais intenso fica o exercício (você determina o seu limite). Faça até 20 respirações (em cada uma, você inspira em 5 tempos e expira em mais 5)

Deitada de costas, leve os joelhos ao peito como na posição inicial mostrada na foto anterior. Depois, abrace a perna esquerda com as duas mãos, estendendo a perna direita. ACIONE O CENTRO DE FORÇA, tire os ombros do chão, sustente a cabeça e movimente as pernas alternadamente seguindo o ritmo natural da sua respiração.

Faça 6 repetições.

Deitada de costas, leve os joelhos ao peito e abrace as coxas. Inspire, ACIONE O CENTRO DE FORÇA e tire os ombros do chão, sustentando a cabeça — o queixo fica próximo do peito. Ainda com o abdômen bem ativado, de forma simultânea, estique os braços para trás e estenda as pernas para cima (se puder, aproxime-as do chão para aumentar a intensidade do exercício). Sustente a postura enquanto conta até três. Em seguida, volte à posição inicial soltando todo o ar.

Faça 6 repetições.

Posição 4

Fazendo estes exercícios quatro vezes na semana antes de caminhar, você será capaz de deixar o corpo alinhado naturalmente. São movimentos que vão ensinar a contrair o abdômen de forma eficiente — primeiro deitada, depois sentada e, por fim, em pé como na hora da caminhada. Sempre que ler ACIONE O CENTRO DE FORÇA, imagine que o seu corpo é uma ampulheta e que, a cada expiração, a cintura se afina tal qual o formato desse tipo de relógio. Isso ajuda o tronco crescer, ficar alongado. Para completar, pense no seu umbigo “colando” nas costas como se você estivesse fechando o zíper de uma calça justa. “Fique sempre atenta ao centro de força. Só assim dá para tirar proveito máximo da aula”, explica o professor Alfonso Carrillo.

A. Deitada de costas, leve os joelhos ao peito e estique os braços para a frente ao longo do corpo. Essa é a posição inicial para todos os exercícios.

B. Em seguida, ACIONE O CENTRO DE FORÇA, tire os ombros do chão e sustente a cabeça. Sem parar, mexa os braços para cima e para baixo numa ação de bombear — os movimentos são curtos e rápidos. Agora, estenda as pernas. Quanto mais perto do chão estiverem, mais intenso fica o exercício (você determina o seu limite). Faça até 20 respirações (em cada uma, você inspira em 5 tempos e expira em mais 5)

Deitada de costas, leve os joelhos ao peito como na posição inicial mostrada na foto anterior. Depois, abrace a perna esquerda com as duas mãos, estendendo a perna direita. ACIONE O CENTRO DE FORÇA, tire os ombros do chão, sustente a cabeça e movimente as pernas alternadamente seguindo o ritmo natural da sua respiração.

Faça 6 repetições.

Deitada de costas, leve os joelhos ao peito e abrace as coxas. Inspire, ACIONE O CENTRO DE FORÇA e tire os ombros do chão, sustentando a cabeça — o queixo fica próximo do peito. Ainda com o abdômen bem ativado, de forma simultânea, estique os braços para trás e estenda as pernas para cima (se puder, aproxime-as do chão para aumentar a intensidade do exercício). Sustente a postura enquanto conta até três. Em seguida, volte à posição inicial soltando todo o ar.

Faça 6 repetições.

Deitada de costas, leve os joelhos ao peito e as mãos à nuca com os cotovelos bem abertos. Inspire, ACIONE O CENTRO DE FORÇA, tire os ombros do chão e estique as pernas para cima tentando formar um ângulo de 90 graus. Nessa posição, aproxime a cabeça dos joelhos e retorne (sem despencar) soltando o ar.

Faça 6 repetições.

Posição 5

Fazendo estes exercícios quatro vezes na semana antes de caminhar, você será capaz de deixar o corpo alinhado naturalmente. São movimentos que vão ensinar a contrair o abdômen de forma eficiente — primeiro deitada, depois sentada e, por fim, em pé como na hora da caminhada. Sempre que ler ACIONE O CENTRO DE FORÇA, imagine que o seu corpo é uma ampulheta e que, a cada expiração, a cintura se afina tal qual o formato desse tipo de relógio. Isso ajuda o tronco crescer, ficar alongado. Para completar, pense no seu umbigo “colando” nas costas como se você estivesse fechando o zíper de uma calça justa. “Fique sempre atenta ao centro de força. Só assim dá para tirar proveito máximo da aula”, explica o professor Alfonso Carrillo.

A. Deitada de costas, leve os joelhos ao peito e estique os braços para a frente ao longo do corpo. Essa é a posição inicial para todos os exercícios.

B. Em seguida, ACIONE O CENTRO DE FORÇA, tire os ombros do chão e sustente a cabeça. Sem parar, mexa os braços para cima e para baixo numa ação de bombear — os movimentos são curtos e rápidos. Agora, estenda as pernas. Quanto mais perto do chão estiverem, mais intenso fica o exercício (você determina o seu limite). Faça até 20 respirações (em cada uma, você inspira em 5 tempos e expira em mais 5)

Deitada de costas, leve os joelhos ao peito como na posição inicial mostrada na foto anterior. Depois, abrace a perna esquerda com as duas mãos, estendendo a perna direita. ACIONE O CENTRO DE FORÇA, tire os ombros do chão, sustente a cabeça e movimente as pernas alternadamente seguindo o ritmo natural da sua respiração.

Faça 6 repetições.

Deitada de costas, leve os joelhos ao peito e abrace as coxas. Inspire, ACIONE O CENTRO DE FORÇA e tire os ombros do chão, sustentando a cabeça — o queixo fica próximo do peito. Ainda com o abdômen bem ativado, de forma simultânea, estique os braços para trás e estenda as pernas para cima (se puder, aproxime-as do chão para aumentar a intensidade do exercício). Sustente a postura enquanto conta até três. Em seguida, volte à posição inicial soltando todo o ar.

Faça 6 repetições.

Deitada de costas, leve os joelhos ao peito e as mãos à nuca com os cotovelos bem abertos. Inspire, ACIONE O CENTRO DE FORÇA, tire os ombros do chão e estique as pernas para cima tentando formar um ângulo de 90 graus. Nessa posição, aproxime a cabeça dos joelhos e retorne (sem despencar) soltando o ar.

Faça 6 repetições.

A. e B. Sentada, alinhe a coluna como se um fio puxasse a sua cabeça na vertical. Afaste as pernas, flexione os pés e estique os braços para a frente na altura dos ombros. Inspire e ACIONE O CENTRO DE FORÇA. Soltando o ar, comece a enrolar a coluna — a cabeça é a primeira que abaixa — para a frente formando a letra C. Ainda com o centro de força acionado, volte para a posição inicial e repita o movimento.

Faça 3 repetições.

Posição 6

Fazendo estes exercícios quatro vezes na semana antes de caminhar, você será capaz de deixar o corpo alinhado naturalmente. São movimentos que vão ensinar a contrair o abdômen de forma eficiente — primeiro deitada, depois sentada e, por fim, em pé como na hora da caminhada. Sempre que ler ACIONE O CENTRO DE FORÇA, imagine que o seu corpo é uma ampulheta e que, a cada expiração, a cintura se afina tal qual o formato desse tipo de relógio. Isso ajuda o tronco crescer, ficar alongado. Para completar, pense no seu umbigo “colando” nas costas como se você estivesse fechando o zíper de uma calça justa. “Fique sempre atenta ao centro de força. Só assim dá para tirar proveito máximo da aula”, explica o professor Alfonso Carrillo.

A. Deitada de costas, leve os joelhos ao peito e estique os braços para a frente ao longo do corpo. Essa é a posição inicial para todos os exercícios.

B. Em seguida, ACIONE O CENTRO DE FORÇA, tire os ombros do chão e sustente a cabeça. Sem parar, mexa os braços para cima e para baixo numa ação de bombear — os movimentos são curtos e rápidos. Agora, estenda as pernas. Quanto mais perto do chão estiverem, mais intenso fica o exercício (você determina o seu limite). Faça até 20 respirações (em cada uma, você inspira em 5 tempos e expira em mais 5)

Deitada de costas, leve os joelhos ao peito como na posição inicial mostrada na foto anterior. Depois, abrace a perna esquerda com as duas mãos, estendendo a perna direita. ACIONE O CENTRO DE FORÇA, tire os ombros do chão, sustente a cabeça e movimente as pernas alternadamente seguindo o ritmo natural da sua respiração.

Faça 6 repetições.

Deitada de costas, leve os joelhos ao peito e abrace as coxas. Inspire, ACIONE O CENTRO DE FORÇA e tire os ombros do chão, sustentando a cabeça — o queixo fica próximo do peito. Ainda com o abdômen bem ativado, de forma simultânea, estique os braços para trás e estenda as pernas para cima (se puder, aproxime-as do chão para aumentar a intensidade do exercício). Sustente a postura enquanto conta até três. Em seguida, volte à posição inicial soltando todo o ar.

Faça 6 repetições.

Deitada de costas, leve os joelhos ao peito e as mãos à nuca com os cotovelos bem abertos. Inspire, ACIONE O CENTRO DE FORÇA, tire os ombros do chão e estique as pernas para cima tentando formar um ângulo de 90 graus. Nessa posição, aproxime a cabeça dos joelhos e retorne (sem despencar) soltando o ar.

Faça 6 repetições.

A. e B. Sentada, alinhe a coluna como se um fio puxasse a sua cabeça na vertical. Afaste as pernas, flexione os pés e estique os braços para a frente na altura dos ombros. Inspire e ACIONE O CENTRO DE FORÇA. Soltando o ar, comece a enrolar a coluna — a cabeça é a primeira que abaixa — para a frente formando a letra C. Ainda com o centro de força acionado, volte para a posição inicial e repita o movimento.

Faça 3 repetições.

A. e B. Em pé, encostada numa parede, desloque os pés para a frente sem perder o apoio da lombar. Pernas paralelas e afastadas na linha dos quadris. Os braços ficam esticados e apoiados. ACIONE O CENTRO DE FORÇA, flexione os joelhos como se estivesse sentando numa cadeira (os joelhos não ultrapassam a ponta dos pés) e, ao mesmo tempo, eleve os braços. Volte ainda com o abdômen acionado.

Faça 5 repetições.

Agachamento com a bola nas costas

Lilian Vidal, instrutora da Angélica, mostra a seguir oito movimentos que a loira faz e que são ideais para fortalecer e esculpir o corpo, principalmente o abdômen. Esta aula é para praticantes de nível intermediário ou avançado. Se você é iniciante no pilates, não faça os exercícios 6 e 7 até se sentir familiarizada com a bola.

Em pé, com as pernas abertas na largura dos quadris, os braços esticados à frente na altura dos ombros e a bola apoiada entre a parede e a lombar (a). Expire, rolando o tronco na bola até flexionar os joelhos a 90 graus (b). Sustente por 10 segundos e volte lentamente à posição inicial, inspirando.

Faça 10 repetições.

Rolamento por baixo com pés sobre a bola

Lilian Vidal, instrutora da Angélica, mostra a seguir oito movimentos que a loira faz e que são ideais para fortalecer e esculpir o corpo, principalmente o abdômen. Esta aula é para praticantes de nível intermediário ou avançado. Se você é iniciante no pilates, não faça os exercícios 6 e 7 até se sentir familiarizada com a bola.

Em pé, com as pernas abertas na largura dos quadris, os braços esticados à frente na altura dos ombros e a bola apoiada entre a parede e a lombar (a). Expire, rolando o tronco na bola até flexionar os joelhos a 90 graus (b). Sustente por 10 segundos e volte lentamente à posição inicial, inspirando.

Faça 10 repetições.

Deitada, apoie uma perna flexionada sobre a bola e mantenha a outra estendida para o alto (a). Expire, elevando lentamente os quadris sem deixar que a bola role para a frente (b). Sustente a posição pelo tempo de uma inspiração profunda e desça expirando e desenrolando a coluna, da cervical até a lombar.

Faça 6 repetições e repita com a outra perna estendida.

Elevação lateral com a bola entre os pés

Lilian Vidal, instrutora da Angélica, mostra a seguir oito movimentos que a loira faz e que são ideais para fortalecer e esculpir o corpo, principalmente o abdômen. Esta aula é para praticantes de nível intermediário ou avançado. Se você é iniciante no pilates, não faça os exercícios 6 e 7 até se sentir familiarizada com a bola.

Em pé, com as pernas abertas na largura dos quadris, os braços esticados à frente na altura dos ombros e a bola apoiada entre a parede e a lombar (a). Expire, rolando o tronco na bola até flexionar os joelhos a 90 graus (b). Sustente por 10 segundos e volte lentamente à posição inicial, inspirando.

Faça 10 repetições.

Deitada, apoie uma perna flexionada sobre a bola e mantenha a outra estendida para o alto (a). Expire, elevando lentamente os quadris sem deixar que a bola role para a frente (b). Sustente a posição pelo tempo de uma inspiração profunda e desça expirando e desenrolando a coluna, da cervical até a lombar.

Faça 6 repetições e repita com a outra perna estendida.

Deitada de lado, segure a bola entre os pés com as pernas estendidas (a). Eleve as duas pernas na lateral (b), expirando, e desça inspirando.

Faça 8 repetições e repita deitada do outro lado.

Abdominal com a bola entre os pés

Lilian Vidal, instrutora da Angélica, mostra a seguir oito movimentos que a loira faz e que são ideais para fortalecer e esculpir o corpo, principalmente o abdômen. Esta aula é para praticantes de nível intermediário ou avançado. Se você é iniciante no pilates, não faça os exercícios 6 e 7 até se sentir familiarizada com a bola.

Em pé, com as pernas abertas na largura dos quadris, os braços esticados à frente na altura dos ombros e a bola apoiada entre a parede e a lombar (a). Expire, rolando o tronco na bola até flexionar os joelhos a 90 graus (b). Sustente por 10 segundos e volte lentamente à posição inicial, inspirando.

Faça 10 repetições.

Deitada, apoie uma perna flexionada sobre a bola e mantenha a outra estendida para o alto (a). Expire, elevando lentamente os quadris sem deixar que a bola role para a frente (b). Sustente a posição pelo tempo de uma inspiração profunda e desça expirando e desenrolando a coluna, da cervical até a lombar.

Faça 6 repetições e repita com a outra perna estendida.

Deitada de lado, segure a bola entre os pés com as pernas estendidas (a). Eleve as duas pernas na lateral (b), expirando, e desça inspirando.

Faça 8 repetições e repita deitada do outro lado.

Deitada de barriga para cima, estenda os braços ao longo do corpo e flexione as pernas, segurando a bola entre os pés sem encostar no chão (a). Leve as pernas para o alto ao mesmo tempo que eleva o tronco o máximo que puder, expirando (b). Permaneça nessa posição até terminar a expiração. Desça inspirando e desenrolando a coluna.

Faça 10 repetições.

6. Rolamento por cima com a bola entre as mãos

Lilian Vidal, instrutora da Angélica, mostra a seguir oito movimentos que a loira faz e que são ideais para fortalecer e esculpir o corpo, principalmente o abdômen. Esta aula é para praticantes de nível intermediário ou avançado. Se você é iniciante no pilates, não faça os exercícios 6 e 7 até se sentir familiarizada com a bola.

Em pé, com as pernas abertas na largura dos quadris, os braços esticados à frente na altura dos ombros e a bola apoiada entre a parede e a lombar (a). Expire, rolando o tronco na bola até flexionar os joelhos a 90 graus (b). Sustente por 10 segundos e volte lentamente à posição inicial, inspirando.

Faça 10 repetições.

Deitada, apoie uma perna flexionada sobre a bola e mantenha a outra estendida para o alto (a). Expire, elevando lentamente os quadris sem deixar que a bola role para a frente (b). Sustente a posição pelo tempo de uma inspiração profunda e desça expirando e desenrolando a coluna, da cervical até a lombar.

Faça 6 repetições e repita com a outra perna estendida.

Deitada de lado, segure a bola entre os pés com as pernas estendidas (a). Eleve as duas pernas na lateral (b), expirando, e desça inspirando.

Faça 8 repetições e repita deitada do outro lado.

Deitada de barriga para cima, estenda os braços ao longo do corpo e flexione as pernas, segurando a bola entre os pés sem encostar no chão (a). Leve as pernas para o alto ao mesmo tempo que eleva o tronco o máximo que puder, expirando (b). Permaneça nessa posição até terminar a expiração. Desça inspirando e desenrolando a coluna.

Faça 10 repetições.

Deitada com as pernas estendidas e unidas, eleve os braços na altura do peito, com as mãos segurando a bola (a). Expire e eleve o tronco ao mesmo tempo que eleva a perna direita, até que o pé encontre a bola (b). Desça o tronco e a perna simultaneamente, inspirando.

Faça 6 repetições e repita subindo a outra perna.

Flexão de braço com pernas sobre a bola

Lilian Vidal, instrutora da Angélica, mostra a seguir oito movimentos que a loira faz e que são ideais para fortalecer e esculpir o corpo, principalmente o abdômen. Esta aula é para praticantes de nível intermediário ou avançado. Se você é iniciante no pilates, não faça os exercícios 6 e 7 até se sentir familiarizada com a bola.

Em pé, com as pernas abertas na largura dos quadris, os braços esticados à frente na altura dos ombros e a bola apoiada entre a parede e a lombar (a). Expire, rolando o tronco na bola até flexionar os joelhos a 90 graus (b). Sustente por 10 segundos e volte lentamente à posição inicial, inspirando.

Faça 10 repetições.

Deitada, apoie uma perna flexionada sobre a bola e mantenha a outra estendida para o alto (a). Expire, elevando lentamente os quadris sem deixar que a bola role para a frente (b). Sustente a posição pelo tempo de uma inspiração profunda e desça expirando e desenrolando a coluna, da cervical até a lombar.

Faça 6 repetições e repita com a outra perna estendida.

Deitada de lado, segure a bola entre os pés com as pernas estendidas (a). Eleve as duas pernas na lateral (b), expirando, e desça inspirando.

Faça 8 repetições e repita deitada do outro lado.

Deitada de barriga para cima, estenda os braços ao longo do corpo e flexione as pernas, segurando a bola entre os pés sem encostar no chão (a). Leve as pernas para o alto ao mesmo tempo que eleva o tronco o máximo que puder, expirando (b). Permaneça nessa posição até terminar a expiração. Desça inspirando e desenrolando a coluna.

Faça 10 repetições.

Deitada com as pernas estendidas e unidas, eleve os braços na altura do peito, com as mãos segurando a bola (a). Expire e eleve o tronco ao mesmo tempo que eleva a perna direita, até que o pé encontre a bola (b). Desça o tronco e a perna simultaneamente, inspirando.

Faça 6 repetições e repita subindo a outra perna.

Deitada com o abdômen apoiado na bola, os braços estendidos à frente e as pernas unidas, deslize o corpo de modo que a bola role até os pés. O tronco tem que ficar reto, as pernas unidas e os braços estendidos na largura dos ombros, com as mãos espalmadas no chão (a). Quanto mais perto dos pés a bola estiver, maior a dificuldade. Inspire, flexionando os cotovelos e descendo o tronco (b), e expire esticando novamente os braços. Contraia o abdômen para alinhar as costas com os quadris e não deixar a bola se mover.

Faça 10 repetições.

Cume

Lilian Vidal, instrutora da Angélica, mostra a seguir oito movimentos que a loira faz e que são ideais para fortalecer e esculpir o corpo, principalmente o abdômen. Esta aula é para praticantes de nível intermediário ou avançado. Se você é iniciante no pilates, não faça os exercícios 6 e 7 até se sentir familiarizada com a bola.

Em pé, com as pernas abertas na largura dos quadris, os braços esticados à frente na altura dos ombros e a bola apoiada entre a parede e a lombar (a). Expire, rolando o tronco na bola até flexionar os joelhos a 90 graus (b). Sustente por 10 segundos e volte lentamente à posição inicial, inspirando.

Faça 10 repetições.

Deitada, apoie uma perna flexionada sobre a bola e mantenha a outra estendida para o alto (a). Expire, elevando lentamente os quadris sem deixar que a bola role para a frente (b). Sustente a posição pelo tempo de uma inspiração profunda e desça expirando e desenrolando a coluna, da cervical até a lombar.

Faça 6 repetições e repita com a outra perna estendida.

Deitada de lado, segure a bola entre os pés com as pernas estendidas (a). Eleve as duas pernas na lateral (b), expirando, e desça inspirando.

Faça 8 repetições e repita deitada do outro lado.

Deitada de barriga para cima, estenda os braços ao longo do corpo e flexione as pernas, segurando a bola entre os pés sem encostar no chão (a). Leve as pernas para o alto ao mesmo tempo que eleva o tronco o máximo que puder, expirando (b). Permaneça nessa posição até terminar a expiração. Desça inspirando e desenrolando a coluna.

Faça 10 repetições.

Deitada com as pernas estendidas e unidas, eleve os braços na altura do peito, com as mãos segurando a bola (a). Expire e eleve o tronco ao mesmo tempo que eleva a perna direita, até que o pé encontre a bola (b). Desça o tronco e a perna simultaneamente, inspirando.

Faça 6 repetições e repita subindo a outra perna.

Deitada com o abdômen apoiado na bola, os braços estendidos à frente e as pernas unidas, deslize o corpo de modo que a bola role até os pés. O tronco tem que ficar reto, as pernas unidas e os braços estendidos na largura dos ombros, com as mãos espalmadas no chão (a). Quanto mais perto dos pés a bola estiver, maior a dificuldade. Inspire, flexionando os cotovelos e descendo o tronco (b), e expire esticando novamente os braços. Contraia o abdômen para alinhar as costas com os quadris e não deixar a bola se mover.

Faça 10 repetições.

Deitada com o abdômen apoiado na bola, os braços ligeiramente estendidos à frente e as pernas unidas, deslize o corpo de maneira que a bola role até os pés. O tronco tem que ficar reto, as pernas, firmes e unidas e os braços, estendidos na largura dos ombros, com as mãos espalmadas no chão (a). Eleve lentamente os quadris com as pernas esticadas (b), expirando, e volte à posição inicial inspirando.

Faça 5 repetições.

Alongamento

Lilian Vidal, instrutora da Angélica, mostra a seguir oito movimentos que a loira faz e que são ideais para fortalecer e esculpir o corpo, principalmente o abdômen. Esta aula é para praticantes de nível intermediário ou avançado. Se você é iniciante no pilates, não faça os exercícios 6 e 7 até se sentir familiarizada com a bola.

Em pé, com as pernas abertas na largura dos quadris, os braços esticados à frente na altura dos ombros e a bola apoiada entre a parede e a lombar (a). Expire, rolando o tronco na bola até flexionar os joelhos a 90 graus (b). Sustente por 10 segundos e volte lentamente à posição inicial, inspirando.

Faça 10 repetições.

Deitada, apoie uma perna flexionada sobre a bola e mantenha a outra estendida para o alto (a). Expire, elevando lentamente os quadris sem deixar que a bola role para a frente (b). Sustente a posição pelo tempo de uma inspiração profunda e desça expirando e desenrolando a coluna, da cervical até a lombar.

Faça 6 repetições e repita com a outra perna estendida.

Deitada de lado, segure a bola entre os pés com as pernas estendidas (a). Eleve as duas pernas na lateral (b), expirando, e desça inspirando.

Faça 8 repetições e repita deitada do outro lado.

Deitada de barriga para cima, estenda os braços ao longo do corpo e flexione as pernas, segurando a bola entre os pés sem encostar no chão (a). Leve as pernas para o alto ao mesmo tempo que eleva o tronco o máximo que puder, expirando (b). Permaneça nessa posição até terminar a expiração. Desça inspirando e desenrolando a coluna.

Faça 10 repetições.

Deitada com as pernas estendidas e unidas, eleve os braços na altura do peito, com as mãos segurando a bola (a). Expire e eleve o tronco ao mesmo tempo que eleva a perna direita, até que o pé encontre a bola (b). Desça o tronco e a perna simultaneamente, inspirando.

Faça 6 repetições e repita subindo a outra perna.

Deitada com o abdômen apoiado na bola, os braços estendidos à frente e as pernas unidas, deslize o corpo de modo que a bola role até os pés. O tronco tem que ficar reto, as pernas unidas e os braços estendidos na largura dos ombros, com as mãos espalmadas no chão (a). Quanto mais perto dos pés a bola estiver, maior a dificuldade. Inspire, flexionando os cotovelos e descendo o tronco (b), e expire esticando novamente os braços. Contraia o abdômen para alinhar as costas com os quadris e não deixar a bola se mover.

Faça 10 repetições.

Deitada com o abdômen apoiado na bola, os braços ligeiramente estendidos à frente e as pernas unidas, deslize o corpo de maneira que a bola role até os pés. O tronco tem que ficar reto, as pernas, firmes e unidas e os braços, estendidos na largura dos ombros, com as mãos espalmadas no chão (a). Eleve lentamente os quadris com as pernas esticadas (b), expirando, e volte à posição inicial inspirando.

Faça 5 repetições.

Sentada na bola, estenda as pernas, apoie os calcanhares no chão e deixe a ponta dos pés voltada para cima. Incline o tronco à frente até tocar a ponta dos pés (a). Segure por 20 segundos, respirando, e volte à posição inicial. Em seguida, com a lombar apoiada na bola e os pés inteiros apoiados no chão, estenda os braços para trás, tentando tocar o chão com a ponta dos dedos (b). Segure por 20 segundos, respirando, e volte à posição inicial.

Alterne 3 repetições de cada movimento

 

Monte a sua aula

A gente está cansada de ouvir: investir apenas no abdominal tradicional está longe de ser a melhor alternativa para ver os gominhos da barriga aparecerem. Além de variar constantemente os movimentos, também é preciso incrementar a ginástica usando acessórios superpotentes, como uma fit ball. O professor Luciano D’Elia, diretor do programa Core 360º, da Body Systems montou a aula com seis exercícios: dois de isometria (aquela malhação em que você fica parada em uma mesma posição por alguns instantes), dois de flexão e extensão e dois de rotação de tronco e quadris, para trabalhar o abdômen de forma integrada usando fitball.

O número de séries e repetições varia de acordo com o seu condicionamento físico e com o tipo de exercício. O 1 e o 2 são isométricos, o 3 e o 4 de flexão e extensão e o 5 e o 6 de rotação de tronco e quadris. É importante que você faça todos no mesmo dia. Iniciantes devem treinar duas vezes por semana. Se você está em um nível intermediário, repita a aula três vezes por semana. Alunas avançadas podem malhar cinco vezes por semana.

Deslizamento de quadris

A gente está cansada de ouvir: investir apenas no abdominal tradicional está longe de ser a melhor alternativa para ver os gominhos da barriga aparecerem. Além de variar constantemente os movimentos, também é preciso incrementar a ginástica usando acessórios superpotentes, como uma fit ball. O professor Luciano D’Elia, diretor do programa Core 360º, da Body Systems montou a aula com seis exercícios: dois de isometria (aquela malhação em que você fica parada em uma mesma posição por alguns instantes), dois de flexão e extensão e dois de rotação de tronco e quadris, para trabalhar o abdômen de forma integrada usando fitball.

O número de séries e repetições varia de acordo com o seu condicionamento físico e com o tipo de exercício. O 1 e o 2 são isométricos, o 3 e o 4 de flexão e extensão e o 5 e o 6 de rotação de tronco e quadris. É importante que você faça todos no mesmo dia. Iniciantes devem treinar duas vezes por semana. Se você está em um nível intermediário, repita a aula três vezes por semana. Alunas avançadas podem malhar cinco vezes por semana.

	Exercício	Série	Repetições
Iniciante	1 e 2	2	até 20 segundos na posição
	3 e 4	2	até 10
	5 e 6	2	até 10
Intermediária	1 e 2	3	30 segundos na posição
	3 e 4	3	12
	5 e 6	3	12
Avançada	1 e 2	3	50 segundos na posição
	3 e 4	4	15
	5 e 6	4	15

Sentada sobre a bola, escorregue o corpo à frente, deixando as costas apoiadas. Mantenha os pés no chão, as pernas abertas na largura dos quadris, formando um ângulo de 90 graus, e o tronco alinhado com os quadris. Estenda os braços para os lados até a altura dos ombros, com a palma das mãos voltadas para cima. Sem movimentar os pés, deslize o tronco e os quadris para o lado direito, tentando tirar o ombro direito da bola. Mantenha-se na posição. Ao final, repita com o outro lado.

  

 

 

 

 

Mantenha o corpo alinhado, sem arrebitar o bumbum. Pés paralelos, na largura dos quadris. Faça uma leve inclinação do corpo para frente e para trás, distribuindo seu peso entre a região anterior dos pés (almofadinha antes dos dedos) e a posterior (calcanhar).
Repita de 5 a 8 vezes, inspirando quando inclina o corpo para a frente e expirando quando retorna na linha do calcanhar.

Aumente a curvatura da região lombar (empinando o bumbum como na foto) e retorne mantendo a coluna neutra (com a curvatura natural).
Repita de 5 a 8 vezes, inspirando quando empina o bumbum, e expirando quando retorna à posição neutra. O movimento é feito pela ação dos músculos do abdômen.

Com a coluna na posição neutra, incline o corpo à frente mantendo as curvas naturais e tentando que o tronco faça um ângulo de 90 graus com as pernas (como uma mesa). Cuidado para não adiantar a descida do tronco em relação à lombar. No final do movimento, ambas as regiões devem estar alinhadas e paralelas ao chão.
Repita de 5 a 8 vezes, inspirando quando inclina e expirando quando retorna à posição inicial.

Pés paralelos e separados na largura dos quadris. Transfira o peso para a perna esquerda (o pé direito sai do chão). Repita para o outro lado. Os quadris não devem levantar para um lado ou para o outro – as pontas da bacia ficam alinhadas e paralelas ao chão. O movimento é feito pela ação dos músculos do abdômen e dos internos de coxa.
Repita de 5 a 8 vezes, inspirando quando o peso está entre os dois pés (centro) e expirando quando transfere o peso para uma das pernas.

Com a coluna em posição neutra, eleve uma das pernas tentando deixar o joelho na linha dos quadris (não eleve o quadril do lado da perna levantada). Repita de 10 a 15 vezes para cada lado, inspirando quando abaixa a perna e expirando quando a eleva.

Com a coluna em posição neutra, transfira o peso para uma das pernas e eleve e flexione o joelho da outra, tentando deixá-lo na linha dos quadris. A partir da ação dos músculos do abdômen, flexione a parte superior do tronco, como se fosse levá-lo na direção do umbigo. Os braços ficam estendidos ao lado do tronco, fazendo pequenas pulsações (movimentos para a frente e para trás). Inspire durante 5 pulsações e expire durante outras 5 pulsações.
Respire 10 vezes (são 10 pulsações de braço em cada respiração, daí o nome do exercício, 100 em inglês.

Mantenha o peso do corpo em apenas uma das pernas e, com o tronco ereto, flexione os quadris. O corpo forma um ângulo de 90 graus em relação à perna de apoio (a). Mantenha as mãos nos quadris para ajudar a deixá-los no lugar certo. Flexione o joelho da perna que está suspensa enquanto expira, ativando os posteriores da coxa (b) e inspirando quando retorna a perna à posição a.Repita de 5 a 12 vezes para cada lado (aumente o número de repetições de acordo com a melhora do equilíbrio).

Pés paralelos e separados na largura dos quadris. Com a coluna neutra, transfira o peso do corpo para uma das pernas e leve a outra para a frente. Flexione os joelhos tentando formar um ângulo de 90 graus com ambas as pernas. Repita de 10 a 15 vezes para cada lado, inspirando quando uma das pernas vai para a frente e expirando quando volta para o centro.

Em todos os exercícios, você vai manter a coluna neutra. Ou seja: não deve nem arrebitar o bumbum nem encaixar os quadris. Os ossinhos salientes da bacia devem ficar na mesma linha e paralelos ao chão.